#8【スクワットっていいの？】
Hayate Takase
平日や忙しくてジムに行けない日は必ずあると思います。そんな時でも正しいやり方で行えば家で筋肉に刺激を与えることができます。
今回は、正しい自重スクワットのやり方を解説します！
目次
①なぜスクワット？
②やり方、ポイント解説
③スクワットはバリエーションが多い
①なぜスクワット？
なぜ今回スクワットを選んだかというとスクワットでは使う筋肉が多く、さらにそれぞれの筋肉が大きいからである。
筋肉が大きいと増えたときに基礎代謝が上がりやすくなる。さらに筋肉が大きいとエネルギー消費量も大きくなる。すなわち一石三鳥四鳥もあるのである。
下記に使われる筋肉をまとめたのでご覧いただきたい。
主動筋（メイン）
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(もも裏)
大腿四頭筋(前もも)
協動筋（サブ）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
前脛骨筋（ふくらはぎの前側）
安定筋
脊柱起立筋群(背骨に付いている筋肉たち)
たくさんの大きな筋肉が関わっていることがわかる。
下半身前面、後面どちらにも刺激が入るので正しいやり方で行わないと「お尻に効かせたいのに前ももに効いてしまう」などのミスが起きてしまう。
②やり方、ポイント解説
今回は、トップの写真を参考に解説する。
ポイント①→しゃがむ深さ
しゃがむ深さは、最低でも太ももが床と並行くらいまで落としていこう。
深くしゃがむことでお尻の筋肉も使われやすくなる。
ポイント②→お尻を引き、かかとに重心
お尻を後ろに突き出しながらしゃがんでいくと重心が自然とかかとにのる。
その時バランスをとるために両手を胸の前にあげよう。
後ろ重心でしゃがむの時に倒れそうであれば後に椅子やソファを用意してやってみよう。
ポイント③→膝とつま先は同じ方向
膝の靭帯に気を使い、膝はつま先と同じ方向にしよう。自分の目で見て確認しながらしゃがんでみよう。
ポイント④→ポイント①から③までで完璧にできるようになったらダンベルや何か重りを持って負荷を掛けてみよう。
さらに筋肉に刺激を与えることができる。
③スクワットはバリエーションが多い
スクワットは、バリエーションが多い。他の種目に比べて圧倒的に多い。土台となるノーマルなスクワットができるようになると様々なバリエーションのスクワットを行うことができる。たくさんのバリエーションがあることで飽きずに脚に負荷を与え続けることができるのである。
スクワットのバリエーションの例を下記に挙げてみる。
ワイドスタンススクワット（内ももに効く）
フロントスクワット（前ももに効く）
フロントランジ（前もも、体幹に効く）
バックランジ（難易度中）
オーバーヘッドランジ（難易度高め）
ブルガリアンスクワット（美尻目指している方）
ジャンプスクワット（平家の方限定）
【編集後記】
スクワットは正しいやり方で行えば良い！しかし、注意点がたくさんあるので怪我だけには気をつけてやってみよう。
