#3【プロテインの摂取量と摂取タイミング】
Hayate Takase筋トレをしたらプロテイン。この言葉は、テレビや本、ネット上でよく見かけるようになりました。実際のところ、ベストな摂取量、摂取タイミングは明確には定義されていませんが研究によって明らかになりつつあります。
今回はプロテインの摂取量、摂取タイミングを解説していきます。
目次
・プロテインとは？
・推奨摂取量
・プロテインの摂取タイミング
・プロテインとは？
プロテインとは、3大栄養素の１つのタンパク質です。特別なものではなく栄養素の1つにしか過ぎないということです。
大前提として、食事から1日に必要なタンパク質の量を摂取できていればプロテインは飲まなくて良いです。
しかし筋トレや運動をしているとより多くのタンパク質を摂取した方が筋肉の成長を促すといったことがあります。
タンパク質の摂取量が足りていない時にプロテインを有効活用しましょう。
・プロテインの摂取量
1日に必要なタンパク質量は、一般の人で体重1kgあたり1gであり、トレーニングしている人は、体重1kgあたり1.2~1.5gのタンパク質を摂りたいです。
【例】60kgの場合→72g～90g
文献によってグラム数は、バラバラですが多すぎず少なすぎない上記の数字がオススメです。食事から摂取しているタンパク質の量を計算してみて、足りていなければプロテインを飲んでみてください。今ではコンビニやスーパーにも売っていて手軽に摂取できます！
・プロテインの摂取タイミング
摂取タイミングに関して正直に言えばあまり重要ではありません。それよりも重要なのは、摂取量です。先述した1日に必要量を摂っていれば問題ないです。
ただし摂取タイミングで筋肉に与える影響があるのも事実です。おすすめの摂取タイミングを3つ紹介します。
朝
理由は、夜に食事をしてから朝までの時間はとても長いからです。そうすると空腹の時間が長くなるので、筋肉内のたんぱく質の分解が進んでしまいます。
タンパク質分解を止めるためにも摂取することがおすすめです。
筋トレ後
筋トレ後は、筋肉をはじめとする組織が損傷を受けているので回復のためにタンパク質が必要です。あと運動後にタンパク質を摂取すると筋タンパク質合成が上がり、プロテインが筋肉内により吸収されやすくなります。
就寝前
１番目に述べた夜に食事をしてから朝までの空腹時間は長くなります。
そのため寝る前にプロテインを摂取しておいて体内に少しでも滞在しておくのがおすすめです。
【まとめ】
今回はプロテインの摂取量と摂取タイミングについて解説しました。基本的に1日に必要なタンパク質量が食事から摂取していれば問題ありません。
足りていない時は、プロテインを有効的に活用して摂取しましょう！
